Ducan dieta oso ezaguna da mundu osoan, batez ere emaitza azkarrak eta harrigarriak dituelako. Elikadura osasuntsuaren sistemetakoa da. Pisua galtzen eta, aldi berean, gosea ez pairatzen uzten du, bertan ehun produktu zaporetsu eta asebetetzaile baino gehiago erabiltzea baimentzen baita.
Ducan dietaren ezaugarriak eta arauak
Ducan proteina dietaren helburu nagusia gantzak eta karbohidratoak gutxitzea da. Pisua galtzeko dietan sartzen dira nahitaez, baina gutxieneko kopuru batean. Proteinak menuaren oinarri bihurtzen dira. Pisua galtzeko gomendatutako kantitatean jan beharko dira (hau da, kilogramo bakoitzeko 1, 5 g inguru). Ondorioz, kilo gehiago kentzea eta lortutako zifra balantzetan egonkortzea posible da.
Aukera proteinen gainean erori zen dietaren oinarri gisa arrazoi batengatik.
Hainbat arrazoi daude horretarako:
- Halako substantzien digestiorako, gorputzak gehienezko energia eta, beraz, kaloriak xahutu behar ditu.
- Proteina puruak gosea murrizten dute, gehiegizko likidoak gorputzean geratzea eragozten dute eta defentsak handitzen dituzte.
- Substantzia horiek larruazala uztea ekiditen dute. Gorputzak proteinak falta baditu, muskuluetatik aterako dira.
Oso garrantzitsua da eztabaidatutako dietari jarraituz gatz gutxiago jaten saiatzea. Gehigarri honek ura gorputzean gordetzen du eta gosea areagotzen du. Baina guztiz baztertzea ere kaltegarria da. Batez ere, hipertentsio arteriala duten pertsonentzat.
Dietaren fase guztietan zehar, ziurtatu likido ugari edaten duzula. Hau da, gutxienez 2 litro egunean hainbat likido. Urak gose sentsazioa ere kentzen du, urdaila betetzen du eta gorputza mota guztietako ezpurutasunez garbitzen du. Hori batez ere proteina dietarekin gertatzen da. Proteina kantitate handietan kontsumitzen denean, gorputzak etengabe pilatzen ditu bertatik kendu behar diren hondakinak. Bestela, ez da hainbeste itxarondako efekturik izango.
Interesgarria da, halako dieta batean edari karbonatatuak ere edan daitezkeela.
Garrantzitsuena azukrea ez duten aukera "arinak" aukeratzea da. Euren zaporeak pisua galtzen duenean debekatutako gozokien irrika biziari aurre egiten laguntzen dio.
Edatea edonoiz eta janaria edozein dela ere onartzen da. Egarri sentimendua erabat pozik egon behar da, eta ez tristetu.
Etapen deskribapena
Dietan lau etapa nagusi daude. Horietako lehen zatiaren helburu nagusia kilo estra kentzea da. Eta bigarrena pisu ideal berria finkatzea da.
Etapa bakoitzean, ez duzu zati jakin batzuetara mugatu beharrik. Kaloriak ere ez dituzu kontatu behar.
1. etapa - erasoa
Ducan dietan, erasoa da hasierako etapa. Laburra da, baina erronka eta eraginkorra. Ohiko karbohidratoen janaria proteinek ordezkatzen dute erabat. Horrek gantz erretze aktiboa eragiten du.
Batez beste, etapa hau 7 egunetarako diseinatuta dago. Baina baldintza batzuetan, 3 eta 12 egun artean iraun dezake. Pertsona batek zenbat kilo gorrotatu galdu nahi duenaren araberakoa da.
Erasoan, zerrenda berezi bateko proteina jakiak jatea baimentzen da. Edozein kantitatetan jan daitezke eta elkarren artean konbinatu. Nagusia gantzik gabeko jakiak prestatzea da. Adibidez, irakin edo plantxan egin.
Lehen fasean, pisua oso azkar hasten da. Horrek pisua galtzen ez uztea bultzatzen du, elikadura sistema zailari atxikitzen jarraitzea baizik.
2. etapa - itsas bidaia / alternantzia
Bigarren fasea oso luzea izan zen. Hori da pisua galtzen ari direnek matxurak izan ohi dituzten arrazoi nagusia fase honetan. Eztabaidatzen ari den faseak hilabete pare batetik sei hilabetera iraun ohi du. Nutrizio sistema berezi bat bete behar da pisua ezin hobea bihurtu arte.
Bigarren fasearen ideia nagusia menu alternantzia da. Proteina guztietako jakiak edo barazkiekin dituzten konbinazioak jateko egunak dira. Dieta beste egun guztietan alda dezakezu, bi, hiru.
Proteinen menuak "erasoko" produktuekin osatuta egon behar dute, eta barazki gordinak, egosiak eta labean egindakoak gehitu behar dira. Azken horrek dietaren% 60 inguru izan beharko luke.
3. etapa - finkapena / finkapena
Etapa honetan, zailena dena amaitu da. Poliki eta pixkanaka ohiko dietara itzultzen has zaitezke. Garrantzitsua da lortutako pisua finkatzea.
Fase honen iraupena zuk zeuk zehaztu beharko duzu. Horretarako, aurreko etapetan galtzea lortu zenuen pisua kalkulatu behar duzu. Jaitsi den kilo bakoitzeko, 10 egun "konpontzen" gehitu behar dituzu.
Epe hau nahiko luzea izan daiteke (batez ere 10 kg baino gehiago galdu badira), baina ez diozu beldurrik izan behar. Orain zure burua mimatu dezakezu postre goxoekin eta sukaldaritzako bestelako jakiekin ere.
- Astean bost egunetan, ohiko txandakatze ereduaren arabera jan behar duzu.
- Aldiaren lehen erdian, egunero 100 g ogi (ale osoetatik), 200 g fruta, 50 g gazta gehitu ditzakezu.
- Egun batean, proteinak soilik kontsumitu "erasoa" printzipioaren arabera.
- Zazpigarren egunean, almidoizko janariak (200 g), txerriki zati bat, urdaiazpikoa, saltxitxak, jaki gogokoena jatea baimentzen da.
- Egunaren bigarren erdian, jai koipetsu gozoekin eta saltxitxarekin "jaia" astean bitan goza daiteke dagoeneko. Horrelako egunek ez lukete bata bestearen atzetik jarraitu behar.
"Jaia" egunak ez du esan nahi egun osoan zehar "gauza kaltegarriak" erabiltzea. 1-2 otordutan bakarrik mimatzen da. Kalitate handiko ardo ahula edatea ere baimentzen da.
4. etapa - egonkortzea
Etapa honetan, pisua galtzeak ohiko elikadura-sistemara itzuliko da berezitasun batzuekin. Lehenik eta behin, edateko erregimena jarraitzen jarraitu behar duzu, egunean ur asko kontsumitzen jarraituz. Oso garrantzitsua da eguneroko jarduera fisikoa sartzea, gutxienez gutxienez - goizean ariketa fisikoa egitea, oinez ibiltzea, igogailuari uko egitea.
Ziurtatu aldian-aldian barau egunak antolatzen dituzula eta egunero 3 koilarak jaten dituzula. l. olo bran edozein modutan.
Pisu ideala denbora luzez mantentzeko, merezi du hirugarren fasea oinarri gisa hartzea eta barazki eta proteina produktuak betiko elikadura sistemaren oinarri bihurtzea. Kasu honetan, astero jai 2 gosari edo bazkarirekin mimatu zaitezke, baita konposizioan almidoia duten 2 produktu errazio ere.
Komeni da oraindik astean proteina egun bat uztea. Errepikatutako pisua hartzearen aurkako defentsa mekanismoa bihurtuko da.
Baimendutako eta debekatutako produktuak
Debekatutako eta baimendutako jakiak dietaren fasearen araberakoak dira.
Beraz, lehenengoan zerrenda berezi bateko proteina produktuak jatea baimentzen da.
It:
- zaldi haragia;
- okela;
- txoria;
- urdaiazpikoa;
- erraiak;
- arraina (kontserbak eta ketuak ere bai);
- karramarro makilak;
- arrautzak;
- gantz gutxiko esne / hartzitutako esne edariak eta produktuak.
Azukrerik gabe prestatutako 1-2 pepino azukre (eguneko), tipula 1, tomate pasta kopuru txikia, landare olioa (koilara txiki bat baino gehiago), mostaza, baratxuri freskoa / pikortsua, belar freskoak / lehorrak erabil ditzakezu.
Ziurtatu 1 - 1, 5 koilarak erabiltzen dituzula. l. bran. Edozein modutan jan ditzakezu.
"Txandakatze" fasean, hainbat barazki gehitzen zaizkie goian zerrendatutako elikagai guztiei. Lekaleak eta patatak soilik ezabatu beharko dira erabat.
Egun hauek onartzen dira:
- olibak / olibak (4 pz. astean 2 aldiz);
- lihoa eta chia haziak (1 koilaratxo egunean).
Oraindik beharrezkoa da olo bran kontsumitzea.
Goian adierazi bezala, hirugarren etapan, gazta, ogia, frutak eta gogoko jaki batzuk gehitzen dira menuan. Haien zerrendaren hedapenak laugarren etapan jarraitzen du. Bran zati 3 koilarakada handitzen da. l.
Gazten artean, barietate gogorrak aukeratzea merezi du. Frutetatik, platanoak, gereziak, mahatsa, fruitu lehorrak ezin dira jan.
Eztabaidatutako dietaren edozein fasetan, goxoki gehienak debekatuta daude. Adibidez, tabernak, pastelak, opilak, gozokiak. Emaitza finkatzerakoan, egunean behin mimatu zaitezke txokolate ilun kuboarekin edo 1-2 fruta goxoki batekin. Salbuespena jai eguneko otorduak dira, zure gustuko pastela ere onartzen denean.
Etapa guztietan debekatutako produktuen zerrendan magdalenak, labeak, fruitu lehorrak, oreak, gurina, antzara eta ahate haragia, maionesa eta horretan oinarritutako saltsak, ketchupa daude.
Egunero menu zehatza
"Eraso" aldian, dieta honako hau izango da:
- Arrautza nahaskiak gosaltzeko, hegazti zopa bazkaltzeko, gazta tarta / kazola arratsaldeko tearentzat, itsaski guztiak edozein eratan eta esne garratza edateko afaria.
- Gatz-porridge (oloa), behi txuletak, olo-magdalenak, albondigak / hegaztien txuletak.
- Arrautza egosiak, pepitak, laranja zuku pastela eta pollock kazola arrautzekin.
- Tortilla, arrain zopa galeper arrautza egosiekin, zuringoekin eta limoi postrearekin, txipiroiak edota arrain entsalada.
- Hegaztiak plantxan, bran krepeak, arrain zuri tarta.
- Arrautzak (edozein modutan) urdaiazpikoarekin, haragi xume xerrak, gailetak (bran gainean) eta jogurtak, tortilla itsaskiekin.
- Tortilla perrexilarekin, oilasko haragia, gazta pastelak eta jogurtarekin, haragi xehatu tarta eta kefirrekin.
Txandakatze fasean menuaren oinarria berdin mantendu daiteke, baina barazki entsaladak gehitu ahal zaizkio beste egun guztietan. Adibidez, txuletak, pepitak edo txuletak. Barazkiekin batera haragia, hegaztiak edo arraina labean ere onartzen da.
Asteko menua gomendatzen da "konpontzen" fasean:
- Landa gazta kazola gosaltzeko, limoi zopa ogiarekin (ale osoa) bazkaltzeko, fruta arratsaldeko meriendarako, barazki erregosiak eta oilaskoa afaltzeko.
- Oloa eta gazta xerra, pasta labean egindako haragia, gaztanbera, txuletak entsaladarekin.
- Urdaiazpikoa eta gazta arrautza nahasiak / arrautza nahastuak, borscht, gaileta eta pepitak, txokolatezko souflea limoi zukuarekin, itsaski labean.
- Landa gazta eta hartzitutako esnea, hegazti plantxan, kefir ogi croutonekin, ganbak eta arrautza egosia.
- Gazta gazta, oilasko salda albondigekin eta ogiarekin, fruta, onddo krema zopa.
- Arroza txuletak / albondigak, barazki krepak, gazta pastelak, entsalada arrain txuletak.
- Landa gazta eta gazta zati bat, oilasko salda eta galeper arrautzak, frutak, gazta labean egindako barazkiak.
Hirugarren faseko menua laugarrenean errepika daiteke, "festa" egunak eta baimendutako bestelako indulgentziak ahaztu gabe.
Ariketa egin Ducan dietarekin
Pierre Dukanek ohartarazi du kalitate handiko pisua galtzea eta figura ezin hobea ezinezkoa dela jarduera fisiko erregularrik gabe. Nutrizionistak bere nutrizio sistema berezia entrenamenduarekin konbinatzea aholkatzen du.
Minimoarekin has zaitezke: igogailua ordezkatzea eskailerak igotzeagatik, garraio publikotik geltoki pare bat irtetea etxea baino lehen, goizeko ariketak 3-5 ariketekin.
Ibilaldi aktiboa pisua galtzeko eguneroko entrenamendu bihurtu behar da pixkanaka.
20 minutu oinez hasi behar duzu, denbora pixkanaka handituz. Komenigarria da erliebe-lurretan aire freskoan ibiltzea.
Zure egunerokotasunean entrenamendu fisiko gogorra sartzea erabakitzen baduzu. Adibidez, gimnasiora joatea eta gero dietaren lehen fasean debekatuta dago. Janaria txandakatzeko fasean bakarrik itzul zaitezke entrenamendura. Hobe da aktiboki jardutea barazkiak proteina plateretan gehitzen diren egunetan.
Aqua aerobic-ek irudian eragin onuragarria du. Ahal izanez gero, merezi du igerilekua astean 1-2 aldiz bisitatzea. Ez da batere beharrezkoa entrenatzaile batekin uretan praktikatzea. Dibertitzeko igeri egin dezakezu. Aldi berean, kaloriak aktiboki erre egingo dira eta irudiaren erliebeak idealera hurbilduko dira.
Pisua galtzeko metodo honen abantailak eta desabantailak
Eztabaidatzen ari den dietak alde onak eta txarrak ditu. Argi aztertu beharko lirateke horrela pisua galtzea erabaki zuen pertsona orok.
Abantailak:
- Eraginkortasuna. Bere arau guztiak zorrozki betetzen badituzu, kilo gehiegizko pisua kenduko da egunean.
- Giharren tonua handitzeko, larruazala elastikoa bihurtzeko eta zelulitisa aurre egiteko gaitasuna.
- Ez da beharrezkoa zatiak etengabe pisatzea eta kaloriak zenbatzea.
- Zenbait plater / produktu jateko gaitasuna asetasunerako beharrezkoa den kopuruan.
Desabantailak:
- Desoreka. Halako dieta epe luzera atxikita, pazientearen gorputzean bitamina eta mineral jakin batzuen gabezia aurkitzen da.
- Bigarren mailako efektu posibleak. Lehen fasean, paziente batzuek zorabioak sortzen dituzte, etengabeko nekearen sentsazioa.
- Halitosia. Arazo hau proteinak denbora luzean gizakiaren dietaren oinarria direnean gertatzen da.
- Kostu handia. Dieta kalitate handiko eta garestiko janariek osatzen dute.
Nola atera dietatik behar bezala
Emaitzak mantentzeko, dietatik behar bezala irten behar duzu. Bertatik irtetea sendotze fasean hasten da. Aurretik debekatutako jaki berriak gehitzen zaizkio pisua galtzen duen dietari pixkanaka eta zati txikietan.
Dieta uztean, garrantzitsua da ariketa fisikoa egiten eta ur asko edaten jarraitzea. Pixkanaka postreak zure dietara itzultzea baimentzen da. Utzi kalitate handiko txokolate mingotsa, fruta eta baia marshmallows, eztia eta bestelako gozoki erabilgarriak.
Kontraindikazioak eta kalte posibleak
Zuretzat zeure burua beste dieta bat aukeratzeko arrazoi garrantzitsua diren kontraindikazioen zerrenda oso bat dago.
Beraz, debekatuta dago:
- Arazo metabolikoak dituzten pertsonak. Pankreatitisa eta diabetes mellitusa duten gaixoak barne.
- Gibeleko gaixotasun kronikoak, hesteetako hodia, gernu-sistema osoa duten gaixoak. Organo eta sistema horietan gorputzean proteina dosi handiek karga larria izango dute.
- Edoskitze garaian zain dauden ama eta emakumeak. Halako dietarekin, haurdun dagoen neskatoari eta haurtxoari bitaminak eta mantenugaiak falta zaizkie.
- 18 urtetik beherako pertsonak. Batez ere hilekoaren zikloa ezinegona duten neskentzat. Bestela, pisua galtzeak arau hauste larriak edo hilekoaren erabateko desagerpena izan ditzake.
- Bihotzeko eta odol hodietako gaixotasunak dituzten pertsonak. Pisua galtzeak gantz azidoak falta ditu dietan, eta horrek gaitzak areagotzea ekar dezake.
- Menopausian zehar edo bezperan / ondoren emakumeentzat. Epe horretan dieta desorekatuak hormonen etenak sor ditzake.
- Arazo mentalak eta emozionaltasun handiagoa duten pertsonak. Dietako karbohidrato faltak garunaren funtzionamenduan eragina du.
Ducan dieta pertsonarentzat eraginkorra eta segurua izan dadin, merezi du espezialistarekin kontsultatzea hasi aurretik. Batez ere gizonak edo emakumeak osasun arazoren bat baldin badu.